Опять понедельник, опять приседульки. Сегодня приседал с эластичными бинтами. В следующий раз сфотографирую, как это выглядит на мне. А ещё сегодня я одел новую спорт.форму, в которой хожу в зал. Купил специальные штаны, который оч хорошо тянутся, не мешают нигде, полностью обтягивают и не видно потовых пятен. Штаны от Nike за 2100 рублей. Вообще не жалею, что потратился. Предыдущие штаны были тряпичные от Adidas. На любой тренировке после 30 минут занятий я всегда мокрый. И штаны тоже. Вся задница чёрная от пота. Стрёмно, поэтому сейчас я прям в восторге:)

Вот план прошедшей тренировки:

• Разминка
• Приседания 6 по 6 весом 80 кг
• Упражнение на квадрицепцы и бицепсы ног «Подъём блока сидя» и «подъём блока лёжа» — 4 по 10 весом 40 кг и 25 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Наклоны со штангой 4 по 8 весом 55 кг
• Жим узкий 5 по 3 весом 60 кг
• Брусья 4 по 8 своим весом
• Упражнение на трицепс «Тяга вертикального блока» 3 по10 весом 35 кг
• Пресс 3 подхода по 20 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

Сегодня целый день ничего не ел, замотался. В результате после тренировки был никакой. Говорят, что погода в том числе даёт о себе знать. Стоит сказать, что сегодня делал минимальные перерывы между подходами во всех упражнениях, поэтому интенсивность тренировки была раза в 2 выше. Устал.

О новом сервисе

На днях Олег Тиньков объявил о запуске сервиса «Мобильный кошелёк».

Вот что говорит сам Олег о новом сервисе:

Есть 2 статьи о новом кошельке: на Банки.ру и на Роем.ру

Моё мнение: звучит всё вкусно и будет интересно попробовать пользоваться сервисом. Правда многие не понимают, как всё может быть бесплатно? А где заработок? Я как человек с опытом продаж хлопаю в ладоши такому шикарному ходу Олега и очень хорошо понимаю, что денег он подымет будь здоров :) Мобильный кошелёк — фронтэнд его банка, зарабатывать он будет на дебетовых и кредитных картах, которые будут мило и не навязчиво предлагаться хозяевам кошелька. Кросс-сейл и ап-сейл форева :) Уверен, получится отличный инструмент лидогенерации. Ждёмс 1 декабря.

О его карте.

Может быть кому-то будет интересен отзыв на дебетовую карту ТКС Банка, поэтому публикую свои мысли и опыт общения с ТКС Банком (Тиньков Кредитные Системы).

Про карту Олега Тинькова узнал давно, но не решался пользоваться. Но пол года назад один мой товарищ рассказал, что пользуется картой и бед не знает. Меня в его рассказе подкупило следующее:

• круглосуточный доступ к своим накоплениям. Мне надоело хранить деньги в бумажном конверте :) А вдруг пожар или ещё чего?
• 10% годовых начисляется на сумму, которая лежит у тебя на карте. Не путайте с вкладом. Деньгами на карте могу распоряжаться в любое время как заблагорассудится и при этом проценты будут капать на остаток денег на карте.
• карта принимается во всех банкоматах мира. Т. е. с ней не страшно ехать в Турцию, и можно бегать до ближайшего банкомата.
• cнятие денег в любом банкомате происходит без комиссии, но для этого надо снимать более 3000 рублей. Меня это устраивает.
• кеш-бек с каждой покупки — 1%, а на некоторые виды расходов — 5%.
• перевод средств внутри банка без комиссий. Уже пользовался и перекидывал большую сумму в другой город. Всё без комиссий и в 2 клика.
• аналитика покупок. В своём личном кабинете собирает сразу статистика о том, куда уходят деньги. Если ты покупаешь еду в разных магазинах, то все эти траты аккуратно будут лежать в графе «Супермаркеты».

Из мелких, но тоже приятных бонусов:

• внесение денег на телефон без комиссии в течение 30 секунд и не надо никуда ходить
• различные бытовые и коммунальные платежи без комиссий с возможностью создать шаблон для любого такого платежа. Все ежемесячные платежи теперь делаются примерно за 1 минуту не выходя из дома.
• классное и супер удобное мобильное приложение
• очень, очень хорошая служба поддержки, в которую дозваниваешься по номеру 8 (800) за 1-2 минуты и всегда слышишь в голосе желание помочь.

Одним словом, весь банк построен на одном принципе — сделать всё максимально удобно и понятно. Уверен, человек, который всегда боялся банковского сектора, карточек, кредитов, договоров с 20 звёздочками и прочих подковырок будет рад пользоваться услугами банка Олега Тинькова.

Об Олеге Тинькове.

Я рад, что у нас в стране есть такой человек. Нужно побольше таких хватких предпринимателей и жизнь забьёт ключом в нашей любимой России. Олег — большой созидатель, коих почти не наблюдалось в последнее время в большом медиа. Человек, который сделал себя сам. Всё, что думаю о нём, можно свести к одному слову — уважение!

фодга здезь indev.org.ua

Я читал книгу Олега «Я такой как все» и действительно понимаю, что он такой как все. Особенно приятно, что эта книга была мне подарена на ДР с подписью самого Олега. Спасибо за это брату Сашке. Книга была прочитана за 4 дня. После прочтения мозги немного повернулись :) Книгу нужно с осторожностью читать, ибо она может изменить жизнь человека, может посеять семя предпринимательства в нём, может окутать мечтами о прекрасной самостоятельной взрослой жизни полной приключений, риска, поражений и побед.

Хочу прочесть вторую книгу Олега, но пока руки не добрались. Думаю, в январе доберутся.

Отдельное спасибо стоит сказать Олегу за его передачу «Бизнес секреты». Если ты загорелся идеей что-то сделать, первым делом надо просмотреть эту передачу. Там много жизненного опыта удачных предпринимателей и много положительной мотивации. Когда на меня нападает предпринимательская хандра, эта передача спасает.

Думаю, в будущем, мы обязательно встретимся с ним на его передаче, где Олег будет спрашивать меня, как мне удалось построить компанию Х. Это будет хороший критерий успеха в бизнесе.

В школьные и студенческие годы я любил ходить в клубы с друзьями и играть в Counter-Strike и Quake. Это было весёлое время. На первом курсе мне удалось собрать команду по контре и убедить заведующего кафедры информационных технологий, что кибер-спорт — это очень важно для института :) После взятия этой высоты, нам разрешили тренироваться в институте и выделили 2 часа в день. Админы и лаборанты ИТ-кафедры, которые держали локальную сетку общежития и института, очень сильно удивлялись моей наглости :) Нам даже пришлось их обыграть, чтобы доказать наш уровень мастерства. Расстреляли всех в сухую.

Но на втором курсе произошла революция. Мы узнали, что такое World of Warcraft. Лето, между первым и вторым курсом прошло под девизом «купи карточку РОЛЛ-20 и спи по утрам». Мы играли в WoW с друзьями (5 человек) каждую ночь. Это было незабываемое лето :) Тогда WoW был ещё пиратским и мы даже не думали об официальном сервере.

Прошло время, появились к третьему курсу деньги, и один из нас, Лёня, перешёл играть на официальный сервер. Вся наша банда переместилась в квартиру к нему. Мы смотрели, как это, играть на официальном сервере, где всё работает. Было оч круто!

Время шло, я должен был взрослеть. Но желание играть на официальном сервере было всё больше и больше. И в какой-то день я не выдержал и купил игру. Это опять было не забываемо.

Институт закончился, а игра продолжала быть в моем сознании и компьютере. Причём у меня одного из всей нашей дружной компании. Я больше всех подсел на это )

В какой-то момент я понял, что трачу слишком много времени на игру и решил прекратить это дело. Бросил играть. Но вернулся уже через пол года. Как мне казалось, меня манит в этой игре графика и сам геймплей. Графика в WoW действительно очень интересная, сказочная, волшебная.

В игре вышло 4 или 5 дополнений и в каждом дополнении увеличивался максимальный уровень. Сейчас это 90 уровень. Всегда, когда я бросал игру и не доходил до максимального уровня выходило новое дополнение, которое возвращало меня в игру, и в голове была всегда одна мысль: «Сделать максимальный уровень!». Но это никак не получалось, так как бросал игру раньше.

И вот 2013 год, мне 26 лет. Я вновь захожу в игру после 4х летнего перерыва, но ставлю перед собой цель — добиться максимального уровня любой ценой. Делаю это за полторы недели, бросаю игру и меня осеняет. Я получаю ответ на вопрос, который меня мучил все разы, когда я возвращался: «Зачем я возвращаюсь? Что я забыл в этой игре?»

Причины 2:

1. Хорошее время препровождение с друзьями. Все разы, когда я бросал и возвращался происходили в постинститутское время, когда все начали жить своей жизнью. В игре никого не осталось, кроме меня, но я этого важного момента не заметил и думал, что мне нравится игра WoW. Но как оказалось мне нравится быть частью большой дружной команды. Как это было в CS, как это было в начале в WoW, как это было в будущем бизнесе  — студии «Цифровой век».
2. Волшебство. В игре можно сделать всё, что хочешь. Но многие забывают, что в жизни, если захотеть, тоже можно сделать всё, что захочешь. Стив Джобс, Архимед, Эйнштейн — это люди, которые при рождении весили от 3 до 5 кг, у которых было 2 ноги, 2 руки и голова. Все эти гении были когда-то обычными людьми и в какой-то момент начали делать то, что им нравится. Мы сами делаем выбор и сами выбираем то, кем хотим быть. И я сделал выбор в пользу реальной жизни, а не игрушечного волшебства. Нужно попробовать сделать волшебство в реальной жизни.

Больше я не вернусь в онлайн игры. Теперь знаю, что скажу себе, когда накатит ностальгия.

Сегодня был рекорд в жиме — 92,5 кг ;) И жим моего тренера на 230 кг (видео) о_О.

• Разминка
• Жим лёжа 6 подходов по 1 разу весами 80 кг, 82,5 кг, 85 кг, 87,5 кг, 90 кг, 92,5 кг, 95 кг (95 не получилось взять)
• Жим в наклоне головой вниз 4 подхода по 4 раза весом 75 кг (попробовал 80, но не довёл до груди 2 раза из 4х)
• Жим гантелями 5 подходов по 5 раз весом гантели 24 кг
• Разводка 4 подхода по 6 раз весом 8 кг
• Упражнение на бицепс «Молот» 4 подхода по 6 раз весом гантели 14 кг (2 последних подхода по 16 кг)
• Упражнение на бицепс «Подъём штанги обратным хватом» 4 подхода по 12 раз весом 17 кг
• Пресс 3 подхода по 20 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с блином в 20 кг.

Сегодня на тренировке опять понял простую истину — не надо гнаться за весами, надо гнаться за правильной техникой исполнения. Думаю, технику мне придётся ставить ещё ближайшие пару-тройку месяцев. Поэтому про большие веса пока вообще не думаю. Хотя так хотелось пожать 100 :) Она так близко и так далеко.

Если научиться делать неправильно, потом потеряешь очень много времени на переучивание. Сейчас на тренировках я наблюдаю, как один товарищ учится приседать по-новому, хотя уже КМС по пауэрлифтинегу. А всё почему? Потому что хотелось присесть побольше, а на правильность упражнения мало обращал внимание)) Но ничего, у него получится переучиться, уверен на все 100 %.

На вкусное: сегодня Саша на тренировке пожал 230 кг на 1 раз при собственном весе в 103 кг. На видео Саша Васев и Екатерина Братусь.

Дело было год назад. В один момент я заметил, что очень часто отвлекаюсь от реализации крупных задач, которые есть на каждый день. Причиной сбоев была Лента.ру. Каждый 30 минут я заходил на сайт и ждал, не появится ли ещё чего нового. Мне казалось, что я должен держать руку на пульсе и знать первее всех, что Газпром опять отключает газ на Украине, что какого-то чиновника опять поймали и не посадили, что в мире приключилась очередная херня.

Захотелось посчитать убитое на новости время. Заглянул в раздел «История» моего браузера и путём не сложных операций вывел, что 3 часа в день я кушаю новости. Удивило. Я и не думал, что почитушки на 10-15 минут могут забрать столько времени. Если посчитать сколько времени я трачу на ВК, Твиттер и прочую периодику, то получались добрые 6 часов в день. Просто жесть )

У «почитушек-каждые-30-минут» есть ещё одно плохое свойство — разфокусировка или разконцентрация. Чтобы вернуться в состояние «потока» и качественно делать серьёзную задачу, необходимо разгонять мозги по новой. Поэтому потери времени составляли гораздо больше 6 часов. Вот и скажите, что можно в таком режиме сделать полезного?

И решил добромоледец победить эту змеюку. И поехал он первый раз за 6 лет в 11-дневный отпуск в Турцию :) Интернетом я пользовался только 30 минут в день, чтобы зайти в Битрикс24 и поглядеть, всё ли в порядке с работой в офисе.

Это были прекрасные 11 дней. Моя голова прочистилась. Появилось время подумать над серьёзными вещами, приходили интересные мысли, которых не было в обычном рабочем режиме. И вы знаете что изменилось в моей жизни после 11 дней отсутствия в инфопотоке?

Ничего!

Хотя подождите, изменения всё-таки произошли. У меня появилась куча времени, которую я начал продуктивно использовать. По приезду в Сыктывкар решил, что больше не буду поглощать новостную периодику. Простился я с Лентой.ру, и ни капельки не жалею :)

После прощания с Лентой очень жёсткой чистке подверглись все мои твиттеры и вконтактики. Остались в ленте новостей только реально полезные люди, а не те, кто репостит разные говно-статусы, рецепты, подборки фильмов и юмор. Если вдруг начнётся ядерная война, я это замечу по одному из репостов в соц.сетях от моих социально активных друзей. Ничего супер важного не пропущу.

Сейчас я трачу от силы 40 минут в день в вечернее время, чтобы просмотреть все свои аккаунты в соц.сетях и почитать что-то реально полезное. Я перестал следить за новостями и сосредоточился над событиями, происходящими в собственной жизни.

Что я вся-таки читаю? За кем и чем слежу? Что для меня важно? Как я получаю новую полезную информацию? Об этом напишу в следующий раз ;)

П.С. Нравится простая позиция А.Лебедева в этом вопросе. Хочешь быть в курсе последних событий — выгляни в окно. Если там ничего не изменилось, значит ничего не изменилось :)'

П.С.С. Лента.ру — очень крутые ребята, к ним никаких претензий.

Правильное питание в лифтинге и бодибилдинге — это 70% успеха. И это я не говорю про спортивные добавки. Речь идёт об обычной еде.

Как я понял, есть принципиально 2 разных режима питания: набор веса и похудение. Набор веса — это когда говорят «я на массе», а когда говорят «я на сушке», значит худеют.

Сейчас я на массе. Когда я спросил тренера, какие продукты мне есть, мне сказали просто: «Жри всё, что видишь». Когда я спросил, а как часто надо есть, мне сказали «Как только чувствуешь, что хочешь кушать». У лифтёра на массе не должно быть чувства голода. Признаюсь, лифтёров на сушке я ещё не встречал :)

Важным моментом при наборе массы является частота приёма пищи. Рекомендуют питаться 5-8 раз в день. Сами понимаете, ни денег ни времени нифига не хватит, чтобы соблюдать такой режим питаясь в кафе, если ты работающий человек. Выход очень простой — готовить дома и носить с собой.

фоточге отзюда www.bentobox.com.ua

И вот значит я решил правильно питаться, но то одно отвлечёт, то другое, и в результате получается носить с собой еду и питаться 6 раз в день от силы 3 дня в неделю. В остальные дни не получается более 4х. Сейчас над этим работаю.

Причины, по которым я сейчас не могу построить регулярный режим правильного питания:

• большая занятость
• короткая память (регулярно забываю пластиковые боксы на работе)
• хочется разнообразия (если кушать каждый день разное и вкусное, то недельный закуп хрен вывезешь из магазина, машина не тронется с места)
• лень (бывает вечером говоришь «утром приготовлю», а утром вообще никакой и думаешь только о работе)
• жена (тот ещё упрямый фактор, который устаёт и говорит, что не нанималась поваром :) )

Уверен, что все проблемы преодолимы, поэтому будем стараться. Сейчас я временно не живу дома, поэтому речь о многоразовом питании не идёт. Но через неделю я вернусь в свою квартиру и вот тогда вы увидите здоровенный пост о том, что я готовлю, как это сортирую по боксам и как это всё ем :)

Сегодня убивал спину. Вот что делал для этого:

• Разминка
• Становая тяга 3 подхода по 6 раз с весом 120 кг
• Становая тяга с плинтов 3 подхода по 4 раза весом 150 кг (первый подход был 140 кг)
• Суперсет на плечи 3 подхода по 10 раз
• Упражнение «Подъём гантелей перед собой» весом 9 кг
• Упражнение «Подъём гантелей в стороны» весом 7 кг
• Упражнение «Тяга блока за голову» 3 подхода по 10 раз весом 45 кг (второй подход сделал весом 50 кг)
• Упражнение «Тяга штанги в наклоне» 4 подхода по 8 раз весом 40 кг
• Пресс 3 подхода по 30 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

На фото мой сегодняшний вес, который я поднимал с плинтов. Красиво смотрится :) Плинты — это то, на чём стоит штанга.

На одной из первых тренировок я очень плохо размялся и начал приседать. после третьего подхода не мог ровно идти. Хромал. В определённом положении ноги связку жуть как кололо и тянуло. Было ощущение, что иголка внутри. И всё из-за плохой разминки. Не растянулся толком и пошёл брать большие веса. Но самое плохое, что я не обратил на эту микротравму внимания и на следующей тренировке, когда делал становую тягу ситуация повторилась. Правда на этот раз было больнее раза в 2 и успел я сделать только 2 подхода.

Рецепт выхода из этой ситуации: прогревание связки горячей грелкой + 2 часа в горячей ванне + пару десятков съеденных солёных огурцов + разогревающие мази + 1 тренировка в лёгком режиме с исключением приседаний и тяги. По этому рецепту я восстановился за 3 дня. Связка пришла в норму и я снова начал приседать и тянуть, но теперь я делаю серьёзную разминку в начале каждой тренировки и не забываю сделать 3-5 разминочных подхода к основному упражнения тренировки.

Существует несколько федераций пауэрлифтинга: IPF, WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF. В каждой федерации свои правила, свои нормативы. Кое-кто мне шепнул на ухо, что в Сыктывкаре есть самая жёсткая, самая крутая, самая признаваемая в мире федерация IPF.

Именно по правилам этой федерации я и буду выступать на соревнованиях. И именно в этой федерации доберусь до звания МС. Вот таблица разрядных нормативов по пауэрлифтингу с экипировкой Федерации Пауэрлифтинга России, которая была утверждена в 2011 г.

А вот таблица разрядных нормативов по пауэрлифтингу без экипировки

Я слышал, что сейчас планируют увеличить показатели, но точной информации у меня нет.

Сейчас мой вес 78 кг, поэтому смотрим на строчку «вес 83». Чтобы заработать мастера спорта (МС) в весе 83 в экипировке надо собрать по сумме трёх упражнений (приседание, жим лёжа, становая тяга) 732,5 кг. У меня пока сумма 315, т. о. могу рассчитывать на взятие 2го юношеского разряда :) Уже прям настоящий спортсмен, хотя сумма как у дрыща.

Отдельно стоит упомянуть экипировку. Говорят, она может прибавить от 40 до 100 кг в каждом упражнении, но для этого надо уметь ею пользоваться.

В экипировку входят:
специальные бинты, которые мотают на колени. Используется в приседаниях и становой тяге.

специальная маяка. Применяется в жиме лёжа.

комбинезон или сокращённо «комбез». Используется в приседании и тяге.

А ещё лифтёры обязательно носят пояс, чтобы не сорвать спину при выполнении упражнений. Нужно как можно туже затянуть. Пояс не относится к экипировке.

Обувь у лифтёров тоже интересная. Штангетки — обувь для выполнения приседа и жима.

Борцовки — обувь для выполнения становой тяги.

Кистевые бинты или напульсники, служат лучшему хвату штанги и предотвращают выгибание кисти при выполнении упражнений.

Мне все рекомендуют именно федерацию IPF, ибо после неё можно с лёгкостью перейти в любую другую и выступать, к примеру, без экипировки. А вот наоборот сделать будет очень трудно. Особенно трудно, говорят, если ты выступал всегда без экипировки, а тут решил повыступать в ней. Так не бывает, чтобы человек одел экипировку и сразу всё у него получилось. К экипировке надо привыкать и надо уметь в ней работать. Я вот ещё ни разу не использовал экипировку, но мне это ещё предстоит.

Теперь я занимаюсь в спортзале с профессионалами. Это честь для меня, ведь рядом со мной тренируются победители и призёры соревнований России, Европы и даже Мира. Будет круто, если у меня получится сделать с каждым из них интервью.

Мои тренировки сейчас построены следующим образом:
Понедельник: приседания + упражнения на трицепс
Среда: тяга + упражнения на спину
Пятница: жим + упражнения на бицепс

На момент начала тренировок у меня были следующие силовые показатели:
Становая тяга: 120 кг (классический стиль — узкая постановка ног)
Приседания: 75 кг
Жим: 75 кг

На данный момент я достиг следующие силовые показатели:
Становая тяга: 130 кг (стиль сумо: широкая постановка ног)
Приседания: 100 кг
Жим: 85 кг

Стоит отметить, что выполнение упражнения «на 1 раз» я ещё не делал. Все эти веса взяты в спортзале в «рабочем» режиме, а не на соревнованиях. Все эти показатели сделаны без экипировки. Все эти показатели являются моим личным рекордом, т. е. это мои максимальные веса, которые я когда либо приседал, жал или тянул.

В общем, у меня что не тренировка, то личный рекорд :) Поэтому я на тренировку иду как на праздник. Я знаю, что сегодня буду лучше чем вчера. А всё потому, что я никогда не работал в режима больших весов.

Сегодня понедельник, а значит были приседульки :)

План сегодняшней тренировки был таким:

• Приседания 5 подходов по 2 раза весом 90 кг (4й подход 95 кг, 5й подход 100 кг)
• Упражнение на квадрицепцы и бицепсы ног «Подъём блока сидя» и «подъём блока лёжа» — 4 подхода по 10 раз весом 40 кг и 25 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Жим узкий 4 подхода по 4 раза весом 70 кг
• Брусья 5 подходов по 8 раз своим весом
• Французский жим 3 подхода по 8 раз весом 27 кг (гриф, о котором говорил в тренировке №21 весит 12 кг)
• Упражнение на трицепс «Тяга вертикального блока» 4 подхода по 12 раз весом 35 кг
• Пресс 3 подхода по 20 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

Тренировка прошла довольно быстро, всего 3 часа. Обычно уходит больше времени. Может показаться, что весь этот перечень упражнений можно сделать за 1-2 часа, но хочу заметить, что я не пишу о разминочных подходах, коих в зависимости от упражнения может быть и 2, и 5. Вообще, разминка и разминочные подходы, это важная вещь, которую я осознал уже на 6 тренировке. Но об этом расскажу в следующий раз.

Всем вкусной еды и хорошего сна.