Сегодня убивал спину. Вот что делал для этого:

• Разминка
• Становая тяга 3 подхода по 6 раз с весом 120 кг
• Становая тяга с плинтов 3 подхода по 4 раза весом 150 кг (первый подход был 140 кг)
• Суперсет на плечи 3 подхода по 10 раз
• Упражнение «Подъём гантелей перед собой» весом 9 кг
• Упражнение «Подъём гантелей в стороны» весом 7 кг
• Упражнение «Тяга блока за голову» 3 подхода по 10 раз весом 45 кг (второй подход сделал весом 50 кг)
• Упражнение «Тяга штанги в наклоне» 4 подхода по 8 раз весом 40 кг
• Пресс 3 подхода по 30 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

На фото мой сегодняшний вес, который я поднимал с плинтов. Красиво смотрится :) Плинты — это то, на чём стоит штанга.

На одной из первых тренировок я очень плохо размялся и начал приседать. после третьего подхода не мог ровно идти. Хромал. В определённом положении ноги связку жуть как кололо и тянуло. Было ощущение, что иголка внутри. И всё из-за плохой разминки. Не растянулся толком и пошёл брать большие веса. Но самое плохое, что я не обратил на эту микротравму внимания и на следующей тренировке, когда делал становую тягу ситуация повторилась. Правда на этот раз было больнее раза в 2 и успел я сделать только 2 подхода.

Рецепт выхода из этой ситуации: прогревание связки горячей грелкой + 2 часа в горячей ванне + пару десятков съеденных солёных огурцов + разогревающие мази + 1 тренировка в лёгком режиме с исключением приседаний и тяги. По этому рецепту я восстановился за 3 дня. Связка пришла в норму и я снова начал приседать и тянуть, но теперь я делаю серьёзную разминку в начале каждой тренировки и не забываю сделать 3-5 разминочных подхода к основному упражнения тренировки.