Приседния:

• Приседания 6 по 6 весом 100 кг
• Наклоны 3 по 10 весом 50, 60, 60
• Жим узким хватом 3 по 6 весом 60 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Тяга:

• Становая тяга 6 по 6 весом 100 кг
• Суперсет: тяга вертикального блока за спину и перед собой 4 по 10 весом 40 кг и 35 кг соответственно.
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Жим:

• Жим 6 по 6 весом 90 кг (5,6 подходы сделал по 5+1 с помощью)
• Разводка 3 по 8 гантелями 8 кг
• Молот 3 по 8 гантелями 14 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

После каждой тренировки болели мышцы. Последний раз они так болели месяца полтора назад.

Решил я значит попробовать писать про тренировки раз в месяц, но уж больно это подведение итогов и написание всего месячного плана долгое занятие, поэтому буду писать не каждый день как раньше, но и не раз в месяц. Думаю раз в неделю написать о тренировках будет оптимальным режимом.

Если подвести небольшой итог, то на данный момент мои личные рекорды такие:
Приседания — 120 кг
Тяга — 160 кг
Жим — 100 кг
Всё сделано без экипировки и на тренировках. Получается за 2 месяца после этого поста я прибавил в приседаниях 20 кг, в тяге 30 кг, в жиме 15 кг. Одним словом, расту. И это меня сильно радует. Получается уже сбылась моя маленькая детская мечта — выжать от груди 100 кг. Я сделал это всего за 3 месяца упорных тренировок. И как мне сказали в раздевалке спортзала: «100 кг пожал? Значит теперь ты мужик! :)»

А теперь подробный план того, что я делал в течение 4х недель:

Тренировочная неделя №13:
Присед:

• Приседания 6 по 6 весом 80 кг (последний подход 85 кг).
• Наклоны со штангой 4 по 4 весом 70 кг
• Жим лёжа узкий 4 по 4 весом 70 кг
• Брусья 3 по 8 своим весом
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Тяга:

• Становая тяга 3 по 3 весом 130 кг
• Тяга с ямы 4 по 6 весом 100 кг
• Тяга верхнего блока перед собой 3 по 8 весом 40 кг
• Тяга гантели в наклоне 4 по 8 гантелей 18 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Жим:

• Жим 5 по 4 весом 80 кг (последний подход 85 кг)
• Жим вниз головой 4 по 8 весом 75 кг (последний поход 80 кг)
• Жим гантелями 6 по 6 гантелями 24 кг каждая
• Молот 4 по 8 гантелями 12 кг каждая
• Подъём штанги обратным хватом 3 по 12 весом 22 кг

Тренировочная неделя №14:
Присед:

• Приседания 4 по 4 весом 100 кг
• Узкий жим 5 по 5 весом 75 кг (последний подход 85 кг)
• Французский жим 4 по 10 весом 30 кг
• Гиперэкстензия 3 по 10

Тяга:

• Становая тяга 5 по 2 следующими весами 140 кг, 140 кг, 140 кг, 150 кг, 160 кг
• Тяга с ямы 4 по 6 весом 100 кг
• Тяга гантели в наклоне 4 по 6 гантелей 22 кг
• Суперсет: подъем гантелей перед собой и в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг
• Прокачка верхних дельт 4 по 10 весом 70 кг

Жим:

• Жим 6 по 2 весами 90 кг, 90 кг, 90 кг, 90 кг, 92,5 кг, 95 кг
• Жим с пола 4 по 3 весами 70 кг, 80 кг, 85 кг
• Жим гантелями 4 по 8 гантелями 24 кг каждая
• Разведение гантелей в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг каждая
• Подъём штанги обратным хватом 4 по 8 весами 22 кг, 22 кг, 27 кг, 27 кг.

Тренировочная неделя №15:
Присед:

• Приседания 5 по 5 весом 100 кг
• Наклоны 4 по 4 весом 75 кг
• Узкий жим 4 по 2 весом 80 кг (последние 2 подхода 85 кг)
• Обратный жим 4 по 4 весом 50 кг (необычное упражнение)
• Французский жим 4 по 10 весом 17 кг
• Разминка

Тяга:

• Становая тяга 5 по 5 весом 120 кг
• Лёгкая становая тяга 1 по 12 весом 75 кг
• Тяга штанги в наклоне 4 по 10 весом 40 кг (последний подход 45 кг)
• Суперсет: подъем гантелей перед собой и в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Жим:

• Жим 5 по 5 весом 80 кг
• Удержание штанги 4 по 1 115 кг по 10 секунд
• Жим вниз головой 3 по 8 весами 70 кг, 75 кг, 80 кг
• Жим гантелями 8 по 4 гантелями 30 кг каждая (в 6 и 7 подходе смог сделать только 3 движения)
• Разведение гантелей в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг каждая
• Подъём штанги перед собой 4 по 8 весами 30 кг, 30 кг, 25 кг, 25 кг

Тренировочная неделя №16:
Присед:

• Приседания 2 по 2 весом 120 кг
• Наклоны 4 по 6 весами 60 кг, 60 кг, 70 кг, 70 кг
• Узкий жим 3 по 3 весом 80 кг (последний подход 85 кг)
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Тяга:

• Становая тяга 4 по 6 весом 115 кг
• Тяга штанги в наклоне 4 по 8 весом 50 кг
• Развод гантелей в стороны 3 по 8 весом 9 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10 с весом 25 кг

Жим:

• Жим 3 по 2 весам 90 кг, 95 кг, 100 кг
• Жим гантелями 4 по 8 гантелями 24 кг каждая

Всем здоровья и боевого настроя! Привет!

В пятницу было так:

• Жим 6 по 3 весом 80 кг
• Жим гантелями 4 по 6 гантелями по 24 кг
• Разводка 3 по 8 гантелями по 8 кг
• Упражнение «Молот» 3 по 8 гантелями по 14 кг
• Упражнение «Подъём штанги перед собой» 3 по 8 весом 27 кг
• Разводка 3 по 8 с блином 10 кг

После понедельничной загруженной тренировки ног, была разгрузочная тренировка спины в среду.

Вот что было сделано:

• Разминка
• Тяга 3 по 6 весом 110 кг (1й подход весом 100 кг)
• Гиперэкстензия 3 по 10 с весом 25 кг
• Тяга штанги в наклоне 3 по 8 весом 55 кг
• Тяга гантели в наклоне 3 по 10 гантелей 16 кг
• Жим гантелей сидя 4 по 8 с гантелями по 20 кг
• Пресс 3 по 20 своим весом

Ноги сегодня испытывали новый рекорд :)

• Разминка
• Присед 5 по 2 весом 100 кг (3й и 4й подходы весом 110 кг, 5й весом 120 кг).
• Наклоны со штангой 4 по 4 весом 70 кг
• Упражнение на квадрицепцы и бицепсы ног «Подъём блока сидя» и «подъём блока лёжа» — 4 по 10 весом 45 кг и 20 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Жим лёжа узкий 4 по 6 весом 65 кг
• Брусья 4 по 8 своим весом
• Гиперэкстензия 2 по 10 с блинов 25 кг

Тренировка была не очень долгая. Был новый рекорд на приседаниях. Приседая 120 кг мне помогли подняться, так как спину начал заваливать, поэтому вес не зачитан. А вот 110 на 2 хорошо пошли. Тренер говорит, что на ближайших соревнованиях должен буду присесть 140 кг. Будем стараться.

Снова точил технику жима.

• Разминка
• Жим 6 по 2 весом 80 кг (6ым подходом пожал 85 кг)
• Жим вниз головой 5 по 2 весом 80 кг, 80 кг, 85 кг, 90 кг, 90 кг
• Жим с гантелями 4 по 8 гантелями по 22 кг
• Упражнение на бицепс «Молот» 4 по 6 гантелями 18 кг
• Упражнение на бицепс «Подъём штанги» 3 по 12 весом 22 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10 с блином 20 кг

Спина, спина спина.

• Разминка
• Становая тяга 4 по 6 весом 110 кг
• Становая тяга с ямы 4 по 4 весом 90 кг
• Тяга гантели в наклоне 4 по 8 гантелей 16 кг
• Тяга вертикального блока к груди 4 по 8 весом 35 кг
• В режиме «Суперсет»: жим гантелей стоя 3 по 6 гантелями по 18 кг, подъём гантелей в стороны 3 по 6 гантелями по 8 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10 своим весом
• Растяжка

Сегодня делал тягу сугубо на технику. Получается. Анализирую тягу, которая была месяц назад — делал я раньше не то, что нужно. Сегодня всё было планово, ничего особенного. Обычный будний день.

Начало новой недели было очень интересным.

Сегодня план был таков:

• Разминка
• Приседания 5 по 5 с весом 80 кг (5ым подходом присел 85 кг)
• Приседания на плинт 3 по 3 с весом 70 (3им подходом присел 80 кг)
• Упражнение на квадрицепцы и бицепсы ног «Подъём блока сидя» и «подъём блока лёжа» — 4 по 10 весом 40 кг и 25 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Жим лёжа узким хватом 5 по 5 с весом 70 кг
• Брусья 5 по 5 своим весом
• Упражнение на трицепс «Француский жим» 4 по 5 весом 32 кг (1ый подход делал весом 22 кг)
• Упражнение на трицепс «Тяга вертикального блока» 3 по 8 весом 40 кг
• Наклоны со штангой 5 по 5 весом 50 кг
• Пресс 3 по 20 своим весом
• Гиперэкстензия 3 по 10 с блином 20 кг
• Разминка ног и спины (20 минут)

Вчера мне выпала честь лично познакомиться с человеком-легендой в мире пауэрлифтинга. Говорили о разном. Интересный человек, интересная судьба.

На фото в центре Виктор Фуражкин — заслуженный Мастер Спорта России, шестикратный чемпион Мира по пауэрлифтингу (IPF), семикратный чемпион Европы (EPF), победитель Всемирных Игр (2001), многократный чемпион России и обладатель Кубка России. Лучшие результаты в отдельных движениях: (приседания — 340 кг, жим — 240кг, тяга — 322,5кг) лучшая сумма 885кг (в/к 82,5кг).

Жаль, что таких людей не ценят в собственной стране. Его бы опыт, да новому поколению спортсменов ...

П.С. Когда с тобой в зале занимаются участники, призёры и чемпионы кубков России, Европы и Мира, когда ты в живую видишь легенду спорта, и когда они тебя все поддерживают, хочешь или нет, ты поверишь в себя :) Это как очутиться ИТ-стартаперу в силиконовой долине. У меня +100 к силе на каждой тренировке, только благодаря классному окружению.

Всем силы!

Пятница, удивительный день. Очень мало людей в спортзале :) С чего бы?

Все фанаты и я были вчера в зале. Вот что я делал там:

• Жим 5 по 3 весом 70 кг (5ым подходом пожал 80 кг)
• Жим с пола 4 по 6 весом 70 кг
• Жим с гантелями 5 по 6 гантелями по 24 кг
• Упражнение на бицепс «Молот» 4 по 8 гантелями 14 кг
• Упражнение на бицепс «Подъём штанги» 4 по 6 весом 22 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10 (два последних подхода сделал с блином 20 кг)

Не сложная тренировка, прорабатывал технику жима. Все жмут по разному, вот и я ищу свой вариант )

П.С. Дома нет интернета, поэтому могут быть перебои с постами в блоге. Заранее извиняюсь. Думаю, в течение недели Ростелеком осчастливит меня.

Вчера не было интернета. Поэтому не смог вовремя выложить пост. Исправляемся.

План вчерашней тренировки:

• Разминка
• Тяга 4 по 2 весом 130 кг, 130 кг, 140 кг, 130 кг
• Гиперэкстензия 3 по 12 с весом 20 кг
• Тяга гантели в наклоне 3 по 6 гантелей 22 кг
• Тяга штанги в наклоне 3 по 12 весом 40 кг
• Тяга вертикального блока к груди 4 по 8 весом 40
• Подъём гантелей над собой сидя 3 по 6 гантелями 22 кг
• Подъём гантелей в стороны 4 по 8 гантелями 8 кг
• Пресс 3 по 20 своим весом

Начинать тянуть надо ногами, а после вытягивать спиной, нужно разгонять штангу ногами в первую очередь. Такое ЦУ даётся мне на каждой тренировки. Ногами тяжелее сделать, чем спиной, но это правильнее. Поэтому после сделанных 140 на 2 раза я решил вернуться к 130 и сделать упражнение технически правильно. Как сказал тренер: «Если ты не сделал предыдущие 3 подхода по 130 на оценку „5+“, то нечего залезать на веса! Ты должен думать только о первом подходе и о его идеальном исполнении. Если будешь думать, что сможешь потянуть больше в следующий подходах, нихера не получится. Эксперименты только в последнем подходе, при условии правильной техники исполнения.»

Вот видео 130 на 2 раза. Первое движение — сорвал спиной, что не правильно, второе движение — сорвал ногами, что правильно.

Вот видео 140 на 2 раза. И первое и второе движение — сорвал спиной, что не правильно.

Всем правильной техники!

П.С. А ещё вчера в спортзале я впервые встретил читателя своего блога. Было прикольно :)