Решил я значит попробовать писать про тренировки раз в месяц, но уж больно это подведение итогов и написание всего месячного плана долгое занятие, поэтому буду писать не каждый день как раньше, но и не раз в месяц. Думаю раз в неделю написать о тренировках будет оптимальным режимом.

Если подвести небольшой итог, то на данный момент мои личные рекорды такие:
Приседания — 120 кг
Тяга — 160 кг
Жим — 100 кг
Всё сделано без экипировки и на тренировках. Получается за 2 месяца после этого поста я прибавил в приседаниях 20 кг, в тяге 30 кг, в жиме 15 кг. Одним словом, расту. И это меня сильно радует. Получается уже сбылась моя маленькая детская мечта — выжать от груди 100 кг. Я сделал это всего за 3 месяца упорных тренировок. И как мне сказали в раздевалке спортзала: «100 кг пожал? Значит теперь ты мужик! :)»

А теперь подробный план того, что я делал в течение 4х недель:

Тренировочная неделя №13:
Присед:

• Приседания 6 по 6 весом 80 кг (последний подход 85 кг).
• Наклоны со штангой 4 по 4 весом 70 кг
• Жим лёжа узкий 4 по 4 весом 70 кг
• Брусья 3 по 8 своим весом
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Тяга:

• Становая тяга 3 по 3 весом 130 кг
• Тяга с ямы 4 по 6 весом 100 кг
• Тяга верхнего блока перед собой 3 по 8 весом 40 кг
• Тяга гантели в наклоне 4 по 8 гантелей 18 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Жим:

• Жим 5 по 4 весом 80 кг (последний подход 85 кг)
• Жим вниз головой 4 по 8 весом 75 кг (последний поход 80 кг)
• Жим гантелями 6 по 6 гантелями 24 кг каждая
• Молот 4 по 8 гантелями 12 кг каждая
• Подъём штанги обратным хватом 3 по 12 весом 22 кг

Тренировочная неделя №14:
Присед:

• Приседания 4 по 4 весом 100 кг
• Узкий жим 5 по 5 весом 75 кг (последний подход 85 кг)
• Французский жим 4 по 10 весом 30 кг
• Гиперэкстензия 3 по 10

Тяга:

• Становая тяга 5 по 2 следующими весами 140 кг, 140 кг, 140 кг, 150 кг, 160 кг
• Тяга с ямы 4 по 6 весом 100 кг
• Тяга гантели в наклоне 4 по 6 гантелей 22 кг
• Суперсет: подъем гантелей перед собой и в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг
• Прокачка верхних дельт 4 по 10 весом 70 кг

Жим:

• Жим 6 по 2 весами 90 кг, 90 кг, 90 кг, 90 кг, 92,5 кг, 95 кг
• Жим с пола 4 по 3 весами 70 кг, 80 кг, 85 кг
• Жим гантелями 4 по 8 гантелями 24 кг каждая
• Разведение гантелей в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг каждая
• Подъём штанги обратным хватом 4 по 8 весами 22 кг, 22 кг, 27 кг, 27 кг.

Тренировочная неделя №15:
Присед:

• Приседания 5 по 5 весом 100 кг
• Наклоны 4 по 4 весом 75 кг
• Узкий жим 4 по 2 весом 80 кг (последние 2 подхода 85 кг)
• Обратный жим 4 по 4 весом 50 кг (необычное упражнение)
• Французский жим 4 по 10 весом 17 кг
• Разминка

Тяга:

• Становая тяга 5 по 5 весом 120 кг
• Лёгкая становая тяга 1 по 12 весом 75 кг
• Тяга штанги в наклоне 4 по 10 весом 40 кг (последний подход 45 кг)
• Суперсет: подъем гантелей перед собой и в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Жим:

• Жим 5 по 5 весом 80 кг
• Удержание штанги 4 по 1 115 кг по 10 секунд
• Жим вниз головой 3 по 8 весами 70 кг, 75 кг, 80 кг
• Жим гантелями 8 по 4 гантелями 30 кг каждая (в 6 и 7 подходе смог сделать только 3 движения)
• Разведение гантелей в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг каждая
• Подъём штанги перед собой 4 по 8 весами 30 кг, 30 кг, 25 кг, 25 кг

Тренировочная неделя №16:
Присед:

• Приседания 2 по 2 весом 120 кг
• Наклоны 4 по 6 весами 60 кг, 60 кг, 70 кг, 70 кг
• Узкий жим 3 по 3 весом 80 кг (последний подход 85 кг)
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Тяга:

• Становая тяга 4 по 6 весом 115 кг
• Тяга штанги в наклоне 4 по 8 весом 50 кг
• Развод гантелей в стороны 3 по 8 весом 9 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10 с весом 25 кг

Жим:

• Жим 3 по 2 весам 90 кг, 95 кг, 100 кг
• Жим гантелями 4 по 8 гантелями 24 кг каждая

Всем здоровья и боевого настроя! Привет!

Ноги сегодня испытывали новый рекорд :)

• Разминка
• Присед 5 по 2 весом 100 кг (3й и 4й подходы весом 110 кг, 5й весом 120 кг).
• Наклоны со штангой 4 по 4 весом 70 кг
• Упражнение на квадрицепцы и бицепсы ног «Подъём блока сидя» и «подъём блока лёжа» — 4 по 10 весом 45 кг и 20 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Жим лёжа узкий 4 по 6 весом 65 кг
• Брусья 4 по 8 своим весом
• Гиперэкстензия 2 по 10 с блинов 25 кг

Тренировка была не очень долгая. Был новый рекорд на приседаниях. Приседая 120 кг мне помогли подняться, так как спину начал заваливать, поэтому вес не зачитан. А вот 110 на 2 хорошо пошли. Тренер говорит, что на ближайших соревнованиях должен буду присесть 140 кг. Будем стараться.

Начало новой недели было очень интересным.

Сегодня план был таков:

• Разминка
• Приседания 5 по 5 с весом 80 кг (5ым подходом присел 85 кг)
• Приседания на плинт 3 по 3 с весом 70 (3им подходом присел 80 кг)
• Упражнение на квадрицепцы и бицепсы ног «Подъём блока сидя» и «подъём блока лёжа» — 4 по 10 весом 40 кг и 25 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Жим лёжа узким хватом 5 по 5 с весом 70 кг
• Брусья 5 по 5 своим весом
• Упражнение на трицепс «Француский жим» 4 по 5 весом 32 кг (1ый подход делал весом 22 кг)
• Упражнение на трицепс «Тяга вертикального блока» 3 по 8 весом 40 кг
• Наклоны со штангой 5 по 5 весом 50 кг
• Пресс 3 по 20 своим весом
• Гиперэкстензия 3 по 10 с блином 20 кг
• Разминка ног и спины (20 минут)

Вчера мне выпала честь лично познакомиться с человеком-легендой в мире пауэрлифтинга. Говорили о разном. Интересный человек, интересная судьба.

На фото в центре Виктор Фуражкин — заслуженный Мастер Спорта России, шестикратный чемпион Мира по пауэрлифтингу (IPF), семикратный чемпион Европы (EPF), победитель Всемирных Игр (2001), многократный чемпион России и обладатель Кубка России. Лучшие результаты в отдельных движениях: (приседания — 340 кг, жим — 240кг, тяга — 322,5кг) лучшая сумма 885кг (в/к 82,5кг).

Жаль, что таких людей не ценят в собственной стране. Его бы опыт, да новому поколению спортсменов ...

П.С. Когда с тобой в зале занимаются участники, призёры и чемпионы кубков России, Европы и Мира, когда ты в живую видишь легенду спорта, и когда они тебя все поддерживают, хочешь или нет, ты поверишь в себя :) Это как очутиться ИТ-стартаперу в силиконовой долине. У меня +100 к силе на каждой тренировке, только благодаря классному окружению.

Всем силы!

Опять понедельник . Этот день оказался тяжёлым. Сегодня тренировка была необычайно длинная. На стойки со штангой для приседания было по 5-6 человек. То, что делаю обычно за 15-20 минут сегодня сделал за 1 час.

Итак, что же было сегодня?

• Разминка
• Приседания 4 по 3 с весом 85 кг, 90 кг, 90 кг, 95 кг
• Приседания со штангой перед собой 4 по 4 с весом 65 кг
• Жим лёжа узким хватом 5 по 5 с весом 70 кг (один подход сделал с 75 кг)
• Брусья 4 по 8 своим весом
• Упражнение на трицепс «Тяга вертикального блока» 3 по 10 весом 40 кг
• Упражнение на трицепс «Французский жим» 3 по 10 весом 22 кг
• Пресс 3 по 20 (не люблю я это дело :) )
• Гиперэкстензия 3 по 10

Очень не удобно, когда все вокруг приседают больше тебя. Приходится перевешивать блины, удлиняя подходы как себе, так и товарищам по железу. Скоро всё будет меняться.

Опять понедельник, опять приседульки. Сегодня приседал с эластичными бинтами. В следующий раз сфотографирую, как это выглядит на мне. А ещё сегодня я одел новую спорт.форму, в которой хожу в зал. Купил специальные штаны, который оч хорошо тянутся, не мешают нигде, полностью обтягивают и не видно потовых пятен. Штаны от Nike за 2100 рублей. Вообще не жалею, что потратился. Предыдущие штаны были тряпичные от Adidas. На любой тренировке после 30 минут занятий я всегда мокрый. И штаны тоже. Вся задница чёрная от пота. Стрёмно, поэтому сейчас я прям в восторге:)

Вот план прошедшей тренировки:

• Разминка
• Приседания 6 по 6 весом 80 кг
• Упражнение на квадрицепцы и бицепсы ног «Подъём блока сидя» и «подъём блока лёжа» — 4 по 10 весом 40 кг и 25 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Наклоны со штангой 4 по 8 весом 55 кг
• Жим узкий 5 по 3 весом 60 кг
• Брусья 4 по 8 своим весом
• Упражнение на трицепс «Тяга вертикального блока» 3 по10 весом 35 кг
• Пресс 3 подхода по 20 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

Сегодня целый день ничего не ел, замотался. В результате после тренировки был никакой. Говорят, что погода в том числе даёт о себе знать. Стоит сказать, что сегодня делал минимальные перерывы между подходами во всех упражнениях, поэтому интенсивность тренировки была раза в 2 выше. Устал.

Сегодня понедельник, а значит были приседульки :)

План сегодняшней тренировки был таким:

• Приседания 5 подходов по 2 раза весом 90 кг (4й подход 95 кг, 5й подход 100 кг)
• Упражнение на квадрицепцы и бицепсы ног «Подъём блока сидя» и «подъём блока лёжа» — 4 подхода по 10 раз весом 40 кг и 25 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Жим узкий 4 подхода по 4 раза весом 70 кг
• Брусья 5 подходов по 8 раз своим весом
• Французский жим 3 подхода по 8 раз весом 27 кг (гриф, о котором говорил в тренировке №21 весит 12 кг)
• Упражнение на трицепс «Тяга вертикального блока» 4 подхода по 12 раз весом 35 кг
• Пресс 3 подхода по 20 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

Тренировка прошла довольно быстро, всего 3 часа. Обычно уходит больше времени. Может показаться, что весь этот перечень упражнений можно сделать за 1-2 часа, но хочу заметить, что я не пишу о разминочных подходах, коих в зависимости от упражнения может быть и 2, и 5. Вообще, разминка и разминочные подходы, это важная вещь, которую я осознал уже на 6 тренировке. Но об этом расскажу в следующий раз.

Всем вкусной еды и хорошего сна.

18-19 октября проходили соревнования г.Сыктывкара по пауэрлифтингу среди юниоров без экипировки. Было порядка 30 участников. Я был на этих соревнованиях ассистентом. В задачи ассистентов входит подготовка снарядов (стойки, блины, грифы), страховка спортсменов, уборка площадки от снарядов. Этим всем я занимался по 4 часа в дни соревнований. За это время успеваешь несколько раз вспотеть, ведь приходится очень быстро все делать, а цена ошибка очень высока. Перед началом соревнований каждому ассистенту выдали модную жёлтую футболку. Всего нас было 3 человека. Чтобы вы себе лучше представляли вот вам фото. В жёлтом — это мы.

Центральный страхующий, кем я и был, должен после команды судьи подхватить спортсмена под грудь и помочь встать, если выполняются приседания. Также этот страхующий в момент выполнения приседаний должен полностью копировать движение спортсмена, т. е. приседать вместе с ним, но только у него за спиной. Руки ассистента должны быть на изготовке, т. е. вытянуты вперёд, чтобы успеть подхватить выступающего под грудь.

На жиме центральный ассистент подаёт штангу спортсмену, помогая снять её со стоек и выводя эту штангу на нужный для спортсмена уровень.

На становой тяге центральный ассистент поднимает штангу специальной железякой на колёсиках, чтобы боковые ассистенты могли одеть блины на штангу. Боковые ассистенты обычно одевают блины на штангу во всех упражнениях, ну и страхуют по команде судьи.

Все страхующие действуют СТРОГО по команде центрального судьи. Только судья решает, в какой момент стоит помогать спортсмену. Был один не ловкий момент, когда боковой ассистент подумал, что спортсмен не сможет встать после приседания. Не долго думая ассистент начал помогать, взявшись за гриф. Мало того, что человеку не засчитали взятие веса, хотя он вполне не плохо вставал и мог бы взять вес, так ещё его перекосило и был риск для травмы. Представьте, что у вас на плечах гриф с большим весом, вы полностью сконцентрированы, на вас смотрит зал, для вас это важный старт в этом сезоне, вы готовились к этому несколько месяцев. Вы подходите к снаряду, готовитесь к приседанию. Судья даёт команду для начала выполнения упражнения, и вы начинаете садиться. Вы присели, начали вставать, туго, но идёт. Вы боритесь из последних сил, начинаете кричать от усталости, но не сдаётесь, и вот кажется движение начинает получаться и вы поднимаетесь и в этот момент ассистент справа решает вам помочь. Хорошо, что у вас нет травмы после перекоса штанги влево, но и результат вам не засчитан.

Конечно, бывают такие ситуации, что судья не успевает дать команду. Это происходит, когда спортсмен падает или у него срывается снаряд. Если ассистенты успеют подстраховать в этот момент, то никто ничего им плохого не скажет, а наоборот похвалят за помощь в предотвращении травм. На соревнованиях по пауэрлифтингу бывали случаи с летальными исходами, когда штанги падали на спортсменов, поэтому на страхующих очень большая ответственность. Я реально очковал, если что-то шло не так. Но хорошо, что на наших соревнованиях обошлось без травм.

Был и ещё один курьёзный момент. Первыми в соревнованиях шли молоденькие девушки. Всем лет по 15-16 и все красивые :) Как вы понимаете, у всех красивых девушек в этом возрасте есть грудь, а я был центральным страхующим, у которого есть высокие морально-нравственные принципы. Я должен в случае чего на приседаниях подхватить спортсмена не взирая на его возраст, пол и размер груди. Как только начались соревнования и объявили выход девушек, я как бешеный начал расспрашивать других ассистентов, как страховать девушек, ведь такой подставы я не ожидал. Боковые тоже ничего не знали об этом, так как были кажется впервые в ассистентах ) Я было дело сунулся к судье с этим вопросом, но он был занят заполнением каких-то бумаг, и сказал: «Всех страхуй под грудь!».

Короче, я молился, что бы все девчонки хорошо присели и моя помощь никому не была нужна. Но не все присели, и многим потребовалась помощь. В момент, когда судья скомандовал: «Страхуем!», я схватил машинально девушку за талию и помог встать. Получилось хорошо, ведь я помог и при этом никого не облапал. Хорошо, что девушки были все худенькие и весили до 55. Это облегчало задачу страхования. Всех девушек я страховал с боков чуть выше талии. В моих руках оказывались рёбра, а не молочные железы юных дам. Был бы я парнем таких девушек и сиди я в зале, я бы очень внимательно наблюдал за центральным страхующим :)

В конце соревнований я всё же спросил у судьи, правильно ли я поступал, что хватал девушек за бока. Мне сказали, что всё было нормально. Одним словом хепи энд, никаких душевных терзаний, разбитых сердец, разбитых лиц и покрасневших щёк. Не спрашивайте, что мне снилось после этих соревнований ))

Если вернуться к соревнованиям, то я побывал и центральным ассистентом и боковым. Несмотря на математическое образование, когда нам говорили вес, необходимый для установки на снаряд, я очень долго выводил комбинацию блинов, которая должна была появиться на штанге. Судьям приходилось нам подсказывать, чтобы мы не тупили и не затягивали соревнования. К концу соревнований я научился за 3 секунды определять что должно висеть на штанге, если нужно сделать 150 кг. За эти 2 дня я перетаскал несколько тонн железа, потерял килограммы нервных клеток, выделил литры пота, но мне было интересно.

В конце несколько фото и видео.

А вот это Тарас.
Его присед:

Его жим:

А вот это Иван Марков.
Присед:

Жим:

Тяга:

Всем спорт!