Опять понедельник . Этот день оказался тяжёлым. Сегодня тренировка была необычайно длинная. На стойки со штангой для приседания было по 5-6 человек. То, что делаю обычно за 15-20 минут сегодня сделал за 1 час.

Итак, что же было сегодня?

• Разминка
• Приседания 4 по 3 с весом 85 кг, 90 кг, 90 кг, 95 кг
• Приседания со штангой перед собой 4 по 4 с весом 65 кг
• Жим лёжа узким хватом 5 по 5 с весом 70 кг (один подход сделал с 75 кг)
• Брусья 4 по 8 своим весом
• Упражнение на трицепс «Тяга вертикального блока» 3 по 10 весом 40 кг
• Упражнение на трицепс «Французский жим» 3 по 10 весом 22 кг
• Пресс 3 по 20 (не люблю я это дело :) )
• Гиперэкстензия 3 по 10

Очень не удобно, когда все вокруг приседают больше тебя. Приходится перевешивать блины, удлиняя подходы как себе, так и товарищам по железу. Скоро всё будет меняться.

Пятница. Жим. Легкая тренировка, так как в прошлую пятницу была средне тяжелая.

План был таков:

• Разминка
• Жим 4 по 6 весом 75 кг
• Жим лёжа головой вниз 5 по 5 весом 70 кг
• Жим гантелями 4 по 10 гантелями по 18 кг
• Разводка 1 по 20 гантелями 5 кг
• Упражнение на бицепс «Подъём штанги перед собой» 4 по 8 весом 17 кг
• Упражнение на бицепс «Молот» 3 по 6 гантелями 18 кг
• Упражнение на бицепс «Подъём штанги перед собой обратным хватом» 4 по 8 весом 22 кг
• Пресс 3 по 20 своим весом
• Гиперэкстензия 2 по 10 с синим блином весом 20 кг

Сегодня в СКЦ проходили соревнования по боксу, поэтому раздевалки был заняты командами из разных городов. Нам пришлось переодеваться в сауне )) Всю тренировку лифтёры недоумевали, почему на чемпионат по боксу министерство спорта привезло целую команду их Южной Калифорнии (США), а на соревнования по пауэрлифтингу все дружно забили, хотя призёров и чемпионов международных соревнований по пауэрлифтингу в СКЦ больше, чем именитых боксёров во всей Коми.

Один мой товарищ задал вопрос: «Зачем заниматься большим спортом? Зачем тебе МС по пауэрлифтингу? Шансов на победу и достижение высоких результатов крайне малы, а риск получить травмы очень высок. Но даже если ты приседаешь 400, это не значит, что ты сможешь дальше быть сильным по жизни. Сила в современном мире — это деньги, а не поднятие 400 кг. У нас с тобой есть один общий друг с серьёзными проблемами в здоровье (инвалид), но у него возможностей быть сильным и сделать то, что он хочет в 100 раз больше, чем у любого МСМК по тяжёлой атлетике или боксу ввиду наличия денег, власти, связей и хороших мозгов. Я за то, чтобы не идти в большой спорт. Да, нужно быть здоровым и функционально крепким. Считаю, что жима штанги в 100 кг, приседа в 150 и тяги в 150 для мужика достаточно. Всё остальное перебор и не стоит этим заниматься. Нужно думать в первую очередь о семье, о работе, а потом уже о спорте, при этому распределяя соответственно время на эти вещи.

У людей из большого спорта ничего нет и они очень плохо приспосабливаются дальше по жизни. Мало ли что они приседали когда-то по 400 кг, важно кто они сейчас. А сейчас они спортсмены, которые ничего не имеют. Они попадают в настоящую жизнь тогда, когда все их сверстники уже разбогатели, завели семью и нашли себя. Спортсменам приходится искать себя по новой. В подтверждение всему этому я могу тебе рассказать о Юрие Власове, величайшем атлете всех времён и народов. Он сознательно на пике своей популярности и силы бросил спорт и пошёл заниматься работой (литературой), чтобы суметь обеспечить себя и свою семью. Он говорил о том, что если вовремя не бросить, это ни к чему хорошему не приводит. Уж к кому, а к словам сильнейшего человека на планете стоит прислушаться и согласиться».

Фодочга отзюда vespo.com.ua

Вот видео подтверждение слов Юрия Власова (идол и вдохновитель Арнольда Шварцнегера). Очень крутой рассказ из уст легенды мирового спорта. Уделите 30 минут своего времени и вы не пожалеете.

Хороший вопрос, на который нужно ответить каждому спортсмену: «Зачем он занимается спортом и чего он хочет достичь в жизни?». Во второй части поста я отвечу на этот вопрос.

Обожаю становую тягу! Моё любимое упражнение. Её и делал сегодня.

Было выполнено:

• Разминка
• Становая тяга 4 по 3 весом 120 кг, 130 кг, 130 кг, 130 кг
• Становая тяга «с ямы» 4 по 2 весом 100 кг, 100 кг, 110 кг, 110 кг
• Упражнение «Тяга блока за голову» и «Тяга блока перед собой» — 4 по 10 весом 40 кг и 35 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Упражнение «Тяга гантели в наклоне» 3 по 10 гантелей 16 кг, 18 кг, 18 кг
• Упражнение на плечи «Подъём гантелей в стороны» 4 по 8 весом 8 кг
• Пресс 3 подхода по 20 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

В следующий раз сделаю фото «ямы», с которой делаю тягу.

Опять понедельник, опять приседульки. Сегодня приседал с эластичными бинтами. В следующий раз сфотографирую, как это выглядит на мне. А ещё сегодня я одел новую спорт.форму, в которой хожу в зал. Купил специальные штаны, который оч хорошо тянутся, не мешают нигде, полностью обтягивают и не видно потовых пятен. Штаны от Nike за 2100 рублей. Вообще не жалею, что потратился. Предыдущие штаны были тряпичные от Adidas. На любой тренировке после 30 минут занятий я всегда мокрый. И штаны тоже. Вся задница чёрная от пота. Стрёмно, поэтому сейчас я прям в восторге:)

Вот план прошедшей тренировки:

• Разминка
• Приседания 6 по 6 весом 80 кг
• Упражнение на квадрицепцы и бицепсы ног «Подъём блока сидя» и «подъём блока лёжа» — 4 по 10 весом 40 кг и 25 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Наклоны со штангой 4 по 8 весом 55 кг
• Жим узкий 5 по 3 весом 60 кг
• Брусья 4 по 8 своим весом
• Упражнение на трицепс «Тяга вертикального блока» 3 по10 весом 35 кг
• Пресс 3 подхода по 20 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

Сегодня целый день ничего не ел, замотался. В результате после тренировки был никакой. Говорят, что погода в том числе даёт о себе знать. Стоит сказать, что сегодня делал минимальные перерывы между подходами во всех упражнениях, поэтому интенсивность тренировки была раза в 2 выше. Устал.

Сегодня был рекорд в жиме — 92,5 кг ;) И жим моего тренера на 230 кг (видео) о_О.

• Разминка
• Жим лёжа 6 подходов по 1 разу весами 80 кг, 82,5 кг, 85 кг, 87,5 кг, 90 кг, 92,5 кг, 95 кг (95 не получилось взять)
• Жим в наклоне головой вниз 4 подхода по 4 раза весом 75 кг (попробовал 80, но не довёл до груди 2 раза из 4х)
• Жим гантелями 5 подходов по 5 раз весом гантели 24 кг
• Разводка 4 подхода по 6 раз весом 8 кг
• Упражнение на бицепс «Молот» 4 подхода по 6 раз весом гантели 14 кг (2 последних подхода по 16 кг)
• Упражнение на бицепс «Подъём штанги обратным хватом» 4 подхода по 12 раз весом 17 кг
• Пресс 3 подхода по 20 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с блином в 20 кг.

Сегодня на тренировке опять понял простую истину — не надо гнаться за весами, надо гнаться за правильной техникой исполнения. Думаю, технику мне придётся ставить ещё ближайшие пару-тройку месяцев. Поэтому про большие веса пока вообще не думаю. Хотя так хотелось пожать 100 :) Она так близко и так далеко.

Если научиться делать неправильно, потом потеряешь очень много времени на переучивание. Сейчас на тренировках я наблюдаю, как один товарищ учится приседать по-новому, хотя уже КМС по пауэрлифтинегу. А всё почему? Потому что хотелось присесть побольше, а на правильность упражнения мало обращал внимание)) Но ничего, у него получится переучиться, уверен на все 100 %.

На вкусное: сегодня Саша на тренировке пожал 230 кг на 1 раз при собственном весе в 103 кг. На видео Саша Васев и Екатерина Братусь.

Правильное питание в лифтинге и бодибилдинге — это 70% успеха. И это я не говорю про спортивные добавки. Речь идёт об обычной еде.

Как я понял, есть принципиально 2 разных режима питания: набор веса и похудение. Набор веса — это когда говорят «я на массе», а когда говорят «я на сушке», значит худеют.

Сейчас я на массе. Когда я спросил тренера, какие продукты мне есть, мне сказали просто: «Жри всё, что видишь». Когда я спросил, а как часто надо есть, мне сказали «Как только чувствуешь, что хочешь кушать». У лифтёра на массе не должно быть чувства голода. Признаюсь, лифтёров на сушке я ещё не встречал :)

Важным моментом при наборе массы является частота приёма пищи. Рекомендуют питаться 5-8 раз в день. Сами понимаете, ни денег ни времени нифига не хватит, чтобы соблюдать такой режим питаясь в кафе, если ты работающий человек. Выход очень простой — готовить дома и носить с собой.

фоточге отзюда www.bentobox.com.ua

И вот значит я решил правильно питаться, но то одно отвлечёт, то другое, и в результате получается носить с собой еду и питаться 6 раз в день от силы 3 дня в неделю. В остальные дни не получается более 4х. Сейчас над этим работаю.

Причины, по которым я сейчас не могу построить регулярный режим правильного питания:

• большая занятость
• короткая память (регулярно забываю пластиковые боксы на работе)
• хочется разнообразия (если кушать каждый день разное и вкусное, то недельный закуп хрен вывезешь из магазина, машина не тронется с места)
• лень (бывает вечером говоришь «утром приготовлю», а утром вообще никакой и думаешь только о работе)
• жена (тот ещё упрямый фактор, который устаёт и говорит, что не нанималась поваром :) )

Уверен, что все проблемы преодолимы, поэтому будем стараться. Сейчас я временно не живу дома, поэтому речь о многоразовом питании не идёт. Но через неделю я вернусь в свою квартиру и вот тогда вы увидите здоровенный пост о том, что я готовлю, как это сортирую по боксам и как это всё ем :)

Сегодня убивал спину. Вот что делал для этого:

• Разминка
• Становая тяга 3 подхода по 6 раз с весом 120 кг
• Становая тяга с плинтов 3 подхода по 4 раза весом 150 кг (первый подход был 140 кг)
• Суперсет на плечи 3 подхода по 10 раз
• Упражнение «Подъём гантелей перед собой» весом 9 кг
• Упражнение «Подъём гантелей в стороны» весом 7 кг
• Упражнение «Тяга блока за голову» 3 подхода по 10 раз весом 45 кг (второй подход сделал весом 50 кг)
• Упражнение «Тяга штанги в наклоне» 4 подхода по 8 раз весом 40 кг
• Пресс 3 подхода по 30 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

На фото мой сегодняшний вес, который я поднимал с плинтов. Красиво смотрится :) Плинты — это то, на чём стоит штанга.

На одной из первых тренировок я очень плохо размялся и начал приседать. после третьего подхода не мог ровно идти. Хромал. В определённом положении ноги связку жуть как кололо и тянуло. Было ощущение, что иголка внутри. И всё из-за плохой разминки. Не растянулся толком и пошёл брать большие веса. Но самое плохое, что я не обратил на эту микротравму внимания и на следующей тренировке, когда делал становую тягу ситуация повторилась. Правда на этот раз было больнее раза в 2 и успел я сделать только 2 подхода.

Рецепт выхода из этой ситуации: прогревание связки горячей грелкой + 2 часа в горячей ванне + пару десятков съеденных солёных огурцов + разогревающие мази + 1 тренировка в лёгком режиме с исключением приседаний и тяги. По этому рецепту я восстановился за 3 дня. Связка пришла в норму и я снова начал приседать и тянуть, но теперь я делаю серьёзную разминку в начале каждой тренировки и не забываю сделать 3-5 разминочных подхода к основному упражнения тренировки.

Существует несколько федераций пауэрлифтинга: IPF, WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF. В каждой федерации свои правила, свои нормативы. Кое-кто мне шепнул на ухо, что в Сыктывкаре есть самая жёсткая, самая крутая, самая признаваемая в мире федерация IPF.

Именно по правилам этой федерации я и буду выступать на соревнованиях. И именно в этой федерации доберусь до звания МС. Вот таблица разрядных нормативов по пауэрлифтингу с экипировкой Федерации Пауэрлифтинга России, которая была утверждена в 2011 г.

А вот таблица разрядных нормативов по пауэрлифтингу без экипировки

Я слышал, что сейчас планируют увеличить показатели, но точной информации у меня нет.

Сейчас мой вес 78 кг, поэтому смотрим на строчку «вес 83». Чтобы заработать мастера спорта (МС) в весе 83 в экипировке надо собрать по сумме трёх упражнений (приседание, жим лёжа, становая тяга) 732,5 кг. У меня пока сумма 315, т. о. могу рассчитывать на взятие 2го юношеского разряда :) Уже прям настоящий спортсмен, хотя сумма как у дрыща.

Отдельно стоит упомянуть экипировку. Говорят, она может прибавить от 40 до 100 кг в каждом упражнении, но для этого надо уметь ею пользоваться.

В экипировку входят:
специальные бинты, которые мотают на колени. Используется в приседаниях и становой тяге.

специальная маяка. Применяется в жиме лёжа.

комбинезон или сокращённо «комбез». Используется в приседании и тяге.

А ещё лифтёры обязательно носят пояс, чтобы не сорвать спину при выполнении упражнений. Нужно как можно туже затянуть. Пояс не относится к экипировке.

Обувь у лифтёров тоже интересная. Штангетки — обувь для выполнения приседа и жима.

Борцовки — обувь для выполнения становой тяги.

Кистевые бинты или напульсники, служат лучшему хвату штанги и предотвращают выгибание кисти при выполнении упражнений.

Мне все рекомендуют именно федерацию IPF, ибо после неё можно с лёгкостью перейти в любую другую и выступать, к примеру, без экипировки. А вот наоборот сделать будет очень трудно. Особенно трудно, говорят, если ты выступал всегда без экипировки, а тут решил повыступать в ней. Так не бывает, чтобы человек одел экипировку и сразу всё у него получилось. К экипировке надо привыкать и надо уметь в ней работать. Я вот ещё ни разу не использовал экипировку, но мне это ещё предстоит.

Теперь я занимаюсь в спортзале с профессионалами. Это честь для меня, ведь рядом со мной тренируются победители и призёры соревнований России, Европы и даже Мира. Будет круто, если у меня получится сделать с каждым из них интервью.

Мои тренировки сейчас построены следующим образом:
Понедельник: приседания + упражнения на трицепс
Среда: тяга + упражнения на спину
Пятница: жим + упражнения на бицепс

На момент начала тренировок у меня были следующие силовые показатели:
Становая тяга: 120 кг (классический стиль — узкая постановка ног)
Приседания: 75 кг
Жим: 75 кг

На данный момент я достиг следующие силовые показатели:
Становая тяга: 130 кг (стиль сумо: широкая постановка ног)
Приседания: 100 кг
Жим: 85 кг

Стоит отметить, что выполнение упражнения «на 1 раз» я ещё не делал. Все эти веса взяты в спортзале в «рабочем» режиме, а не на соревнованиях. Все эти показатели сделаны без экипировки. Все эти показатели являются моим личным рекордом, т. е. это мои максимальные веса, которые я когда либо приседал, жал или тянул.

В общем, у меня что не тренировка, то личный рекорд :) Поэтому я на тренировку иду как на праздник. Я знаю, что сегодня буду лучше чем вчера. А всё потому, что я никогда не работал в режима больших весов.