Решил я значит попробовать писать про тренировки раз в месяц, но уж больно это подведение итогов и написание всего месячного плана долгое занятие, поэтому буду писать не каждый день как раньше, но и не раз в месяц. Думаю раз в неделю написать о тренировках будет оптимальным режимом.

Если подвести небольшой итог, то на данный момент мои личные рекорды такие:
Приседания — 120 кг
Тяга — 160 кг
Жим — 100 кг
Всё сделано без экипировки и на тренировках. Получается за 2 месяца после этого поста я прибавил в приседаниях 20 кг, в тяге 30 кг, в жиме 15 кг. Одним словом, расту. И это меня сильно радует. Получается уже сбылась моя маленькая детская мечта — выжать от груди 100 кг. Я сделал это всего за 3 месяца упорных тренировок. И как мне сказали в раздевалке спортзала: «100 кг пожал? Значит теперь ты мужик! :)»

А теперь подробный план того, что я делал в течение 4х недель:

Тренировочная неделя №13:
Присед:

• Приседания 6 по 6 весом 80 кг (последний подход 85 кг).
• Наклоны со штангой 4 по 4 весом 70 кг
• Жим лёжа узкий 4 по 4 весом 70 кг
• Брусья 3 по 8 своим весом
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Тяга:

• Становая тяга 3 по 3 весом 130 кг
• Тяга с ямы 4 по 6 весом 100 кг
• Тяга верхнего блока перед собой 3 по 8 весом 40 кг
• Тяга гантели в наклоне 4 по 8 гантелей 18 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Жим:

• Жим 5 по 4 весом 80 кг (последний подход 85 кг)
• Жим вниз головой 4 по 8 весом 75 кг (последний поход 80 кг)
• Жим гантелями 6 по 6 гантелями 24 кг каждая
• Молот 4 по 8 гантелями 12 кг каждая
• Подъём штанги обратным хватом 3 по 12 весом 22 кг

Тренировочная неделя №14:
Присед:

• Приседания 4 по 4 весом 100 кг
• Узкий жим 5 по 5 весом 75 кг (последний подход 85 кг)
• Французский жим 4 по 10 весом 30 кг
• Гиперэкстензия 3 по 10

Тяга:

• Становая тяга 5 по 2 следующими весами 140 кг, 140 кг, 140 кг, 150 кг, 160 кг
• Тяга с ямы 4 по 6 весом 100 кг
• Тяга гантели в наклоне 4 по 6 гантелей 22 кг
• Суперсет: подъем гантелей перед собой и в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг
• Прокачка верхних дельт 4 по 10 весом 70 кг

Жим:

• Жим 6 по 2 весами 90 кг, 90 кг, 90 кг, 90 кг, 92,5 кг, 95 кг
• Жим с пола 4 по 3 весами 70 кг, 80 кг, 85 кг
• Жим гантелями 4 по 8 гантелями 24 кг каждая
• Разведение гантелей в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг каждая
• Подъём штанги обратным хватом 4 по 8 весами 22 кг, 22 кг, 27 кг, 27 кг.

Тренировочная неделя №15:
Присед:

• Приседания 5 по 5 весом 100 кг
• Наклоны 4 по 4 весом 75 кг
• Узкий жим 4 по 2 весом 80 кг (последние 2 подхода 85 кг)
• Обратный жим 4 по 4 весом 50 кг (необычное упражнение)
• Французский жим 4 по 10 весом 17 кг
• Разминка

Тяга:

• Становая тяга 5 по 5 весом 120 кг
• Лёгкая становая тяга 1 по 12 весом 75 кг
• Тяга штанги в наклоне 4 по 10 весом 40 кг (последний подход 45 кг)
• Суперсет: подъем гантелей перед собой и в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Жим:

• Жим 5 по 5 весом 80 кг
• Удержание штанги 4 по 1 115 кг по 10 секунд
• Жим вниз головой 3 по 8 весами 70 кг, 75 кг, 80 кг
• Жим гантелями 8 по 4 гантелями 30 кг каждая (в 6 и 7 подходе смог сделать только 3 движения)
• Разведение гантелей в стороны 3 по 8 гантелями по 8 кг каждая
• Подъём штанги перед собой 4 по 8 весами 30 кг, 30 кг, 25 кг, 25 кг

Тренировочная неделя №16:
Присед:

• Приседания 2 по 2 весом 120 кг
• Наклоны 4 по 6 весами 60 кг, 60 кг, 70 кг, 70 кг
• Узкий жим 3 по 3 весом 80 кг (последний подход 85 кг)
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10

Тяга:

• Становая тяга 4 по 6 весом 115 кг
• Тяга штанги в наклоне 4 по 8 весом 50 кг
• Развод гантелей в стороны 3 по 8 весом 9 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10 с весом 25 кг

Жим:

• Жим 3 по 2 весам 90 кг, 95 кг, 100 кг
• Жим гантелями 4 по 8 гантелями 24 кг каждая

Всем здоровья и боевого настроя! Привет!

После понедельничной загруженной тренировки ног, была разгрузочная тренировка спины в среду.

Вот что было сделано:

• Разминка
• Тяга 3 по 6 весом 110 кг (1й подход весом 100 кг)
• Гиперэкстензия 3 по 10 с весом 25 кг
• Тяга штанги в наклоне 3 по 8 весом 55 кг
• Тяга гантели в наклоне 3 по 10 гантелей 16 кг
• Жим гантелей сидя 4 по 8 с гантелями по 20 кг
• Пресс 3 по 20 своим весом

Спина, спина спина.

• Разминка
• Становая тяга 4 по 6 весом 110 кг
• Становая тяга с ямы 4 по 4 весом 90 кг
• Тяга гантели в наклоне 4 по 8 гантелей 16 кг
• Тяга вертикального блока к груди 4 по 8 весом 35 кг
• В режиме «Суперсет»: жим гантелей стоя 3 по 6 гантелями по 18 кг, подъём гантелей в стороны 3 по 6 гантелями по 8 кг
• Пресс 3 по 20
• Гиперэкстензия 3 по 10 своим весом
• Растяжка

Сегодня делал тягу сугубо на технику. Получается. Анализирую тягу, которая была месяц назад — делал я раньше не то, что нужно. Сегодня всё было планово, ничего особенного. Обычный будний день.

Вчера не было интернета. Поэтому не смог вовремя выложить пост. Исправляемся.

План вчерашней тренировки:

• Разминка
• Тяга 4 по 2 весом 130 кг, 130 кг, 140 кг, 130 кг
• Гиперэкстензия 3 по 12 с весом 20 кг
• Тяга гантели в наклоне 3 по 6 гантелей 22 кг
• Тяга штанги в наклоне 3 по 12 весом 40 кг
• Тяга вертикального блока к груди 4 по 8 весом 40
• Подъём гантелей над собой сидя 3 по 6 гантелями 22 кг
• Подъём гантелей в стороны 4 по 8 гантелями 8 кг
• Пресс 3 по 20 своим весом

Начинать тянуть надо ногами, а после вытягивать спиной, нужно разгонять штангу ногами в первую очередь. Такое ЦУ даётся мне на каждой тренировки. Ногами тяжелее сделать, чем спиной, но это правильнее. Поэтому после сделанных 140 на 2 раза я решил вернуться к 130 и сделать упражнение технически правильно. Как сказал тренер: «Если ты не сделал предыдущие 3 подхода по 130 на оценку „5+“, то нечего залезать на веса! Ты должен думать только о первом подходе и о его идеальном исполнении. Если будешь думать, что сможешь потянуть больше в следующий подходах, нихера не получится. Эксперименты только в последнем подходе, при условии правильной техники исполнения.»

Вот видео 130 на 2 раза. Первое движение — сорвал спиной, что не правильно, второе движение — сорвал ногами, что правильно.

Вот видео 140 на 2 раза. И первое и второе движение — сорвал спиной, что не правильно.

Всем правильной техники!

П.С. А ещё вчера в спортзале я впервые встретил читателя своего блога. Было прикольно :)

Обожаю становую тягу! Моё любимое упражнение. Её и делал сегодня.

Было выполнено:

• Разминка
• Становая тяга 4 по 3 весом 120 кг, 130 кг, 130 кг, 130 кг
• Становая тяга «с ямы» 4 по 2 весом 100 кг, 100 кг, 110 кг, 110 кг
• Упражнение «Тяга блока за голову» и «Тяга блока перед собой» — 4 по 10 весом 40 кг и 35 кг соответственно. Выполнялось всё в режиме «супрсет»
• Упражнение «Тяга гантели в наклоне» 3 по 10 гантелей 16 кг, 18 кг, 18 кг
• Упражнение на плечи «Подъём гантелей в стороны» 4 по 8 весом 8 кг
• Пресс 3 подхода по 20 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

В следующий раз сделаю фото «ямы», с которой делаю тягу.

Сегодня убивал спину. Вот что делал для этого:

• Разминка
• Становая тяга 3 подхода по 6 раз с весом 120 кг
• Становая тяга с плинтов 3 подхода по 4 раза весом 150 кг (первый подход был 140 кг)
• Суперсет на плечи 3 подхода по 10 раз
• Упражнение «Подъём гантелей перед собой» весом 9 кг
• Упражнение «Подъём гантелей в стороны» весом 7 кг
• Упражнение «Тяга блока за голову» 3 подхода по 10 раз весом 45 кг (второй подход сделал весом 50 кг)
• Упражнение «Тяга штанги в наклоне» 4 подхода по 8 раз весом 40 кг
• Пресс 3 подхода по 30 раз
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз с синим блинов весом 20 кг

На фото мой сегодняшний вес, который я поднимал с плинтов. Красиво смотрится :) Плинты — это то, на чём стоит штанга.

На одной из первых тренировок я очень плохо размялся и начал приседать. после третьего подхода не мог ровно идти. Хромал. В определённом положении ноги связку жуть как кололо и тянуло. Было ощущение, что иголка внутри. И всё из-за плохой разминки. Не растянулся толком и пошёл брать большие веса. Но самое плохое, что я не обратил на эту микротравму внимания и на следующей тренировке, когда делал становую тягу ситуация повторилась. Правда на этот раз было больнее раза в 2 и успел я сделать только 2 подхода.

Рецепт выхода из этой ситуации: прогревание связки горячей грелкой + 2 часа в горячей ванне + пару десятков съеденных солёных огурцов + разогревающие мази + 1 тренировка в лёгком режиме с исключением приседаний и тяги. По этому рецепту я восстановился за 3 дня. Связка пришла в норму и я снова начал приседать и тянуть, но теперь я делаю серьёзную разминку в начале каждой тренировки и не забываю сделать 3-5 разминочных подхода к основному упражнения тренировки.

18-19 октября проходили соревнования г.Сыктывкара по пауэрлифтингу среди юниоров без экипировки. Было порядка 30 участников. Я был на этих соревнованиях ассистентом. В задачи ассистентов входит подготовка снарядов (стойки, блины, грифы), страховка спортсменов, уборка площадки от снарядов. Этим всем я занимался по 4 часа в дни соревнований. За это время успеваешь несколько раз вспотеть, ведь приходится очень быстро все делать, а цена ошибка очень высока. Перед началом соревнований каждому ассистенту выдали модную жёлтую футболку. Всего нас было 3 человека. Чтобы вы себе лучше представляли вот вам фото. В жёлтом — это мы.

Центральный страхующий, кем я и был, должен после команды судьи подхватить спортсмена под грудь и помочь встать, если выполняются приседания. Также этот страхующий в момент выполнения приседаний должен полностью копировать движение спортсмена, т. е. приседать вместе с ним, но только у него за спиной. Руки ассистента должны быть на изготовке, т. е. вытянуты вперёд, чтобы успеть подхватить выступающего под грудь.

На жиме центральный ассистент подаёт штангу спортсмену, помогая снять её со стоек и выводя эту штангу на нужный для спортсмена уровень.

На становой тяге центральный ассистент поднимает штангу специальной железякой на колёсиках, чтобы боковые ассистенты могли одеть блины на штангу. Боковые ассистенты обычно одевают блины на штангу во всех упражнениях, ну и страхуют по команде судьи.

Все страхующие действуют СТРОГО по команде центрального судьи. Только судья решает, в какой момент стоит помогать спортсмену. Был один не ловкий момент, когда боковой ассистент подумал, что спортсмен не сможет встать после приседания. Не долго думая ассистент начал помогать, взявшись за гриф. Мало того, что человеку не засчитали взятие веса, хотя он вполне не плохо вставал и мог бы взять вес, так ещё его перекосило и был риск для травмы. Представьте, что у вас на плечах гриф с большим весом, вы полностью сконцентрированы, на вас смотрит зал, для вас это важный старт в этом сезоне, вы готовились к этому несколько месяцев. Вы подходите к снаряду, готовитесь к приседанию. Судья даёт команду для начала выполнения упражнения, и вы начинаете садиться. Вы присели, начали вставать, туго, но идёт. Вы боритесь из последних сил, начинаете кричать от усталости, но не сдаётесь, и вот кажется движение начинает получаться и вы поднимаетесь и в этот момент ассистент справа решает вам помочь. Хорошо, что у вас нет травмы после перекоса штанги влево, но и результат вам не засчитан.

Конечно, бывают такие ситуации, что судья не успевает дать команду. Это происходит, когда спортсмен падает или у него срывается снаряд. Если ассистенты успеют подстраховать в этот момент, то никто ничего им плохого не скажет, а наоборот похвалят за помощь в предотвращении травм. На соревнованиях по пауэрлифтингу бывали случаи с летальными исходами, когда штанги падали на спортсменов, поэтому на страхующих очень большая ответственность. Я реально очковал, если что-то шло не так. Но хорошо, что на наших соревнованиях обошлось без травм.

Был и ещё один курьёзный момент. Первыми в соревнованиях шли молоденькие девушки. Всем лет по 15-16 и все красивые :) Как вы понимаете, у всех красивых девушек в этом возрасте есть грудь, а я был центральным страхующим, у которого есть высокие морально-нравственные принципы. Я должен в случае чего на приседаниях подхватить спортсмена не взирая на его возраст, пол и размер груди. Как только начались соревнования и объявили выход девушек, я как бешеный начал расспрашивать других ассистентов, как страховать девушек, ведь такой подставы я не ожидал. Боковые тоже ничего не знали об этом, так как были кажется впервые в ассистентах ) Я было дело сунулся к судье с этим вопросом, но он был занят заполнением каких-то бумаг, и сказал: «Всех страхуй под грудь!».

Короче, я молился, что бы все девчонки хорошо присели и моя помощь никому не была нужна. Но не все присели, и многим потребовалась помощь. В момент, когда судья скомандовал: «Страхуем!», я схватил машинально девушку за талию и помог встать. Получилось хорошо, ведь я помог и при этом никого не облапал. Хорошо, что девушки были все худенькие и весили до 55. Это облегчало задачу страхования. Всех девушек я страховал с боков чуть выше талии. В моих руках оказывались рёбра, а не молочные железы юных дам. Был бы я парнем таких девушек и сиди я в зале, я бы очень внимательно наблюдал за центральным страхующим :)

В конце соревнований я всё же спросил у судьи, правильно ли я поступал, что хватал девушек за бока. Мне сказали, что всё было нормально. Одним словом хепи энд, никаких душевных терзаний, разбитых сердец, разбитых лиц и покрасневших щёк. Не спрашивайте, что мне снилось после этих соревнований ))

Если вернуться к соревнованиям, то я побывал и центральным ассистентом и боковым. Несмотря на математическое образование, когда нам говорили вес, необходимый для установки на снаряд, я очень долго выводил комбинацию блинов, которая должна была появиться на штанге. Судьям приходилось нам подсказывать, чтобы мы не тупили и не затягивали соревнования. К концу соревнований я научился за 3 секунды определять что должно висеть на штанге, если нужно сделать 150 кг. За эти 2 дня я перетаскал несколько тонн железа, потерял килограммы нервных клеток, выделил литры пота, но мне было интересно.

В конце несколько фото и видео.

А вот это Тарас.
Его присед:

Его жим:

А вот это Иван Марков.
Присед:

Жим:

Тяга:

Всем спорт!